Legendy jako Arnold a Zane přísahaly na tuto metodu budování svalů. Vrací se
Arnold na Venice Beach, Kalifornie. Rok 1979.FOTO: Profimedia.cz
Ikony, které zasáhly celý svět, kde šlo o vycvičená těla. Dnes legendy, před padesáti lety jedni z nejlepších. Arnold Schwarzenegger a Frank Zane věděli, jak mají trénovat. Tehdy by klidně přísahali na svou metodu budování svalů. Dnes se někteří k jejich postupům vrací, i když ti dva a další byli slavní na pódiích v jiném tisíciletí.
Dlouho předtím, než fitness modelky na Instagramu ovládly scénu, legendy jako Arnold Schwarzenegger a Frank Zane budovaly svá impéria uvnitř původní Mekky - Gold's Gymu. Tito šampióni Mr. Olympia netrénovali jen tvrdě - trénovali chytře. Jejich tréninky byly vyčerpávající, jejich diety byly jen o podstatě a každé opakování bylo o něčem víc než jen o zvedání těžkých břemen. Šlo o zvládnutí kontroly svalů a zdokonalování formy.
"Pochopili, že to, jak zvedáte, je stejně důležité jako to, co zvedáte," řekl pro mensjournal.com Nate Rodgers, certifikovaný osobní trenér. "Upřednostňovali spojení mysli a svalů, tempo a formu, aby plně vyčerpali svaly, což často vedlo k lepšímu růstu než pouhá honba za těžkými váhami."
Co je čas pod napětím?
V dnešní době se většina vzpěračů, siláků, kulturistů zaměřuje na zvedání těžkých břemen. A i když je honba za větším maximem na jedno opakování osvědčeným způsobem, jak budovat sílu, není to nejefektivnější cesta k růstu svalů. Pokud je vaším cílem hypertrofie, na čase pod napětím (TUT) záleží stejně, ne-li více.
"Doba pod napětím (TUT) se týká toho, jak dlouho je sval během série namáhán," říká Rodgers. "V 70. letech 20. století kulturisté používali TUT k maximalizaci náboru svalových vláken a stimulaci hypertrofie kontrolou tempa a zvyšováním pracovní zátěže, aniž by nutně přidávali váhu."
I když je TUT výkonná technika pro budování svalů, není vhodná pro každý pohyb. U komplexních nebo olympijských zdvihů s maximálním úsilím - jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy, které závisí na výbušné síle - může zpomalení věcí ve skutečnosti pracovat proti vám tím, že způsobí zbytečnou únavu. Nejen to, ale protože tyto pohyby vyžadují také rychlost a sílu, jejich zpomalení by mohlo vést až ke zranění.
"Složené a izolované pohyby s plynulými a kontrolovanými opakováními fungují nejlépe," dodává Rodgers. "Doporučuji tlaky s činkami, stahování horní kladky, zdvihy s jednoručkami."
Jak provádět čas pod napětím
Provádění času pod napětím znamená kontrolovat tempo každého opakování, abyste udrželi svaly déle namáhané. Nejen, že TUT zvyšuje trhliny ve svalových vláknech, aby spustil růst, ale také vás nutí ovládat pohyb a cíleněji zapojovat cílový sval.
Aby pomohl svým klientům provádět TUT, Rodgers jim říká: "Zpomalte každé opakování. Cílem není jen přesunout váhu - je to cítit, že sval pracuje po celou dobu, zejména během fáze spouštění, aby se sval zapojil déle."
Takové cvičení více bolí, pálí, není to jen o svalech, ale přesvědčení mysli, že má cenu překonat stav, který právě bolí, ale pomůže, přinese výsledky.